健康豆知識コーナー

(理学療法士のオーナーによるストレッチ以外の生活に役立つ豆知識を提供します!)

①筋トレについて

そもそもどのくらいの頻度ですればいいのか?


毎日した方がいい?1日おき?

これは医療介護の現場だけでなく、リハビリ教室や健康相談などでもよく聞かれる項目です。

最近は健康関連のテレビや雑誌が非常に多く、よく特集されていますし、何よりインターネットの普及により、検索すれば何でも調べられる時代になりました。ですので、皆さんも一度は聞いたことがあると思いますが、重要なのは「超回復」です。

ストレッチの反射や抑制に続き「まーた難しい話を持ち出して!」と思われる方もいるかもしれませんが、これも伸張反射の時に説明した防御反応と同様、自分自身を守るために欠かせない原理なんです。

筋肉は筋トレなどで負荷をかけることによって、筋線維が破壊されます。そして、修復するときに以前よりも強くなって修復されるのです。これが超回復の原理なんです。簡単に言うと…、50㎏の物を持って筋線維が壊れた場合、同じ状態の筋肉に回復したらまた同じ負荷の50㎏がかかれば壊れるので、生活上困りますよね?ですので、次は50㎏に耐えられる身体を作っておこうと準備をしているんです。現代なら車など文明の利器がありますが、原始時代など物を運ぶ道具がなかった頃は、非常に重要なことですよね。

結局これも伸張反射やⅠb抑制同様、「人間の身体ってほんとうまくできてるな~」っ感心させられますねヽ(^o^)丿

よって、筋トレはこの原理を利用して鍛えていくんです。その時に重要なのが、超回復に必要な時間です。道路や建物も壊れれば修復するのに時間がかかりますよね?それと同じで筋肉にも修復に時間がかかるんです。

これも最近はどこにでも載っているので、ご存知の方も多いかと思いますが、個人差や筋肉によって違いはあるものの、一般には「48時間~72時間」と言われていますね。

簡単に言うと、毎日同じ時間に筋トレをすると間は24時間ですよね。それでは回復が追い付いていないんです。これを1日おきにするとどうでしょう?48時間空きますよね!ということは、筋トレをする際は、最低でも1日おきにする必要があるんです。

もちろん、その方の年齢や筋肉の量、負荷の量等によって必ずしもそうではないのですが、基本的には筋トレというものは毎日同じ筋肉を鍛えたらかえってよくないというのを覚えておきましょう!

 

次回は、超回復のために必要な栄養や効果的な筋トレ方法などをお教えしますね(^。^)


②筋トレと栄養~たんぱく質~

筋肉の材料といえばたんぱく質‼

たんぱく質は、身体を作る主成分で、筋肉や骨、髪の毛の材料となっています。体内に十分貯蔵することができないので、毎日の食事で欠かさず摂取する必要があります。

たんぱく質の推奨摂取量は「男性60g」「女性50g」と言われています。牛もも肉100gあたりタンパク質は21.2gですので、1日200gの牛ももステーキを食べたとしても、男女とも推奨された量には届きません…。しかも、200gのステーキを毎日なんてきついですよね(^_^;)

そのため3食の食事でバランスよく様々な品目でとる必要があります。

ただ、それも急に食事内容を変えるのは大変なことで、長続きしません!ですので、たんぱく質が足りないなという方は、「いつもの食事に1品たんぱく質が多い品目をプラスする」くらいからはじめるのをお勧めしています。

 

例えば、朝に牛乳コップ1杯、昼にゆで卵1個、夜に納豆1パックや冷奴など…。

 

また、たんぱく質といっても、それを構成するアミノ酸は20種類あり、その内9種類は体内で合成できないため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。

特に筋肉と関係があるアミノ酸は、バリンロイシンイソロイシン「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれています。

BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のたんぱく質分解を抑えたり(筋肉痛の軽減)、筋肉の合成にも(筋肥大)関わったり、運動時にはエネルギー源として利用されたりしており、前回の記事の超回復にも関係しています。最近ではプロテインやアミノ酸入りのスポーツドリンクで見かけることが多いのではないでしょうか?

 

BCAAを摂取するタイミングは、運動前、運動中、運動後にそれぞれ取ると効果的です。運動前に摂取するとこれから運動するエネルギーになるので、元々のエネルギーを使い切る前に補うことで効果は上がります。運動中に関しては、運動時間が長くなる(マラソン等)場合はこまめに補給したほうが、疲労物質を発生しにくくなります。運動後はトレーニングで壊れた筋肉の修復材料となります。それぞれ自分のトレーニングに合ったタイミングで補給してみると効果が上がってくると思います。

必須アミノ酸は動物性たんぱく質に多く含まれており、肉、魚、卵、乳製品を毎回の食事で取らなければなりませんので、前述の「いつもの食事にプラス1品」から無理なくはじめてみて下さい!

 

 

 

 

 


③栄養~炭水化物~

本当に糖質は悪者?

炭水化物は決して悪者ではない!

炭水化物は生きるためのエネルギー源です。炭水化物は大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けられることができます。

炭水化物の中でも代表的なブドウ糖は脳のエネルギー源です。ブドウ糖が不足することで脳のパフォーマンスが落ちてぼーっとする時間が増えることがあります。脳は昼夜、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで1日に120gのブドウ糖を消費するとも言われています。糖質(エネルギー)が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。特に朝ご飯を抜いている人はエネルギーが欠乏している状態になるので、上記のような症状がでやすくなります。

昔から「朝ご飯を食べないと集中力や元気が出ないぞ!」と言われてきましたが、そういうことなんです。仕事でミスをしたり、集中力が続かなかったりする原因は朝食にあるかもしれません。朝食を食べて脳にもしっかりエネルギーを与えましょう!

 

しかし、最近では糖質OFF商品というものが増えてきています。前述したように糖質は身体を動かしたり脳へのエネルギー源になったりします。糖質OFF商品ばかり取っているとエネルギーになりません。糖質を過剰に摂取した場合は、中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となるので注意が必要ですが、最低限の糖質は摂取しなければなりません。また、筋肉にも大切な栄養素になっているので、たんぱく質とともに炭水化物も取る必要があります。

ではどれくらい摂取すればいいのか目安量を紹介します。筋トレなどの無酸素運動の場合は「6g×体重(kg)」が推奨されています。体重が60kgの場合は、1日に360gの糖質を摂取したほうがいいということになります。

例)白米(茶碗1杯)は約55g食パン(6枚切り1枚)約26g、醤油ラーメン(1食)約69g

バナナ(1本)約28g、コーラ(350ml缶)約39.5g

 

最近のテレビや雑誌には糖質は悪者と捉えるような記事が多いですが、とても必要な栄養素になります。あくまで取りすぎたらいけないというもので、それを言ったらすべての栄養素に言えることです。

結局、まんべんなくバランス良く食べることが大事なんです。